Consejos de nutrición
Una dieta saludable se centra en los alimentos integrales mínimamente procesados como frutas, verduras, frijoles, lentejas, nueces y cereales integrales. Una alimentación saludable también significa cantidades más bajas de carnes rojas y procesadas, cereales refinados y alimentos y bebidas azucarados.
Una dieta saludable y equilibrada de alimentos integrales con muchos vegetales puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, presión arterial y enfermedades del corazón.
Las dietas basadas en plantas llenas de alimentos integrales o mínimamente procesados son ejemplos de dietas saludables. Pueden incluir una variedad de patrones dietéticos (veganos, vegetarianos u omnívoros) que incluyen principalmente alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos integrales, nueces, frijoles, lentejas) y menos alimentos de origen animal. Las dietas que destacan los alimentos vegetales integrales o mínimamente procesados son buenas para la salud y pueden ayudar a nuestro planeta al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Coma más alimentos a base de plantas
Comer principalmente alimentos a base de plantas como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles es bueno para la salud y puede ayudarlo a controlar y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
- Coma más proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, semillas y nueces. Estas fuentes de proteínas tienen menos grasas saturadas que muchas proteínas animales, y elegirlas con más frecuencia puede ayudar a crear un planeta más saludable.
- Llene la mitad de su plato con frutas y verduras para que su plato sea más colorido y sabroso, y para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Las verduras y frutas frescas, congeladas, secas y enlatadas con bajo contenido de sodio proporcionan los nutrientes que conforman una dieta saludable.
- Pruebe estas recetas para agregar más vegetales a su dieta: Recetas del mercado de agricultores (PDF en inglés/español)
Planifique comidas saludables según un presupuesto
Hay muchos recursos en la ciudad de Nueva York para ayudarlo a planificar comidas saludables con un presupuesto ajustado.
- Si participa en el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), puede obtener frutas y verduras frescas con descuentos a través de los programas Health Bucks y Consigue las cosas buenas.
- Si no participa en SNAP, vea si es eligible para SNAP y otros programas de beneficios visitando Access HRA.
- Obtenga alimentos gratis a través de programas de alimentos de emergencia.
- También puede comprar productos cultivados localmente en los mercados de agricultores de toda la ciudad y comprar frutas y verduras frescas en los Carritos Verdes.
- Consulte recursos adicionales de acceso a alimentos en nuestra página de Servicios de Nutrición.
También puede comer sano con un presupuesto ajustado con estrategias de compras inteligentes. Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son convenientes, nutritivas y, a menudo, más económicas que las opciones frescas. Cuando compre productos frescos, compre frutas y verduras enteras de temporada para obtener el mejor valor y sabor. Los frijoles y las lentejas proporcionan muchas proteínas por menos dinero que la carne. Agregue estos ingredientes a platos de sopa, estofado, chile o pasta para obtener una comida saludable, abundante y económica.
- Cree su propia bolsa saludable (PDF)
- Recetas de mercados de agricultores de bajo costo (PDF)
- Comprar en Temporada (PDF en inglés/español)
- Prepare una comida saludable (PDF en inglés/español)
- Manera sencillas de hacer una lista de compras (PDF)
Limite los alimentos y bebidas procesados
Los alimentos procesados suelen tener más azúcar y sodio añadidos que los alimentos enteros o mínimamente procesados. Aquí tiene algunas maneras en que puede comer una dieta más saludable.
- Cuando sea posible, elija alimentos integrales y mínimamente procesados con más frecuencia que alimentos procesados.
- Evite las bebidas azucaradas para reducir el riesgo de muchas afecciones de salud.
- Coma menos sodio para reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.
- Sustituya los cereales refinados por cereales integrales (información en inglés), los cuales tienen más grasas saludables y fibras.
- Coma menos carnes procesadas como perros calientes, tocino y salchichas.
Recursos adicionales
- Guía para una alimentación saludable y una vida activa en la ciudad de Nueva York (PDF)
- Agregue más frutas y verduras a sus comidas (PDF)
- Usted tiene el poder de mejorar la salud y el bienestar de su familia: Guía de orientación para padres (PDF)
- Manténgase en el buen camino: Pasos sencillos para un estilo de vida más saludable (PDF en Inglés)
- Manténgase al día: Planificadores de platos (PDF en inglés)
- USDA MiPlato (información en inglés)
- Video: Cómo una familia aprendió a comer más sano (video en inglés)